El magnesio, un elemento fundamental en la dieta

Normalmente se asocia el magnesio con la salud muscular, así que los múltiples beneficios del magnesio en tu dieta como deportista son múltiples y variados. El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas esenciales para la vida, por lo que se puede decir que el magnesio es fundamental en la dieta. Aún así, una cantidad normal de magnesio en el organismo es vital para el rendimiento físico y entrenar a gusto sin sufrir lesiones. Entre otras funciones, el magnesio se encarga de mantener estables a las membranas mitocondriales, que son unos pequeños orgánulos celulares responsables de darle a la célula la energía que necesita. Por eso es vital incorporar magnesio a tu dieta de forma natural.

Así, el magnesio es el responsable de sintetizar el famoso ATP que le da a tus músculos la energía que necesitan. Por ejemplo, un déficit de magnesio puede producir calambres y dolor muscular, por lo que es muy importante mantener el equilibrio de este elemento. El ejercicio intenso y ciertas condiciones ambientales (como el calor) pueden conducir al agotamiento de las reservas de magnesio al excretarse por el sudor y la orina. Si a esto le unimos una dieta inadecuada es factible que el rendimiento físico comience a descender.

Fuentes naturales de magnesio

Una persona adulta y sana debe consumir en torno a 450mg de magnesio al día, por lo cual puedes incorporar este elemento para acceder a los múltiples beneficios del magnesio en tu dieta como deportista. La cebada es el cereal que más magnesio contiene (100 gramos, unos 106mg). Después nos encontramos con las espinacas verdes (con 100 gramos aportamos unos 105mg de magnesio). Completan este ránking otros alimentos como la pipa de calabaza, la harina de maíz, la remolacha verde, el pescado, el arroz integral y los frutos secos tostados. Así, con 400 gramos de espinacas ya estaríamos consumiendo el magnesio que necesita el cuerpo para funcionar.

Beneficios de una dieta rica en magnesio

Estos son algunos de los beneficios que aporta el correcto consumo de este elemento químico: 

1. Favorece la relajación muscular. 
2. Interviene en la síntesis de numerosos nutrientes, como la glucosa, favoreciendo un rápido aporte de energía.
3. Interviene en la síntesis de las proteínas y del Zinc, mejorando la regeneración muscular después de entrenar.
4. Disminuye el cansancio y la fatiga.
5. Ayuda al correcto funcionamiento del sistema inmunitario.
6. Es un descontracturante natural. 

Aunque el consumo de magnesio puede arrojar todas estas ventajas hay que andar con cuidado y no pasarse. El consumo excesivo de magnesio puede traernos tantos problemas como su falta. Demasiado magnesio en el organismo puede provocar, entre otras molestias, náuseas, mareos, diarreas, vómitos y una bajada de la presión arterial. Ten cuidado y consulta con un profesional si decides tomar un suplemento de magnesio y nunca excedas la dosis recomendada, pero recuerda, el magnesio es fundamental en la dieta.

FUENTES Y MÁS INFORMACIÓN

1. Mayo Clinic. He oído que los suplementos de magnesio tienen beneficios para la salud. ¿Debería tomar alguno? URL: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/magnesium-supplements/faq-20466270 
2. Medline Plus, enciclopedia médica. Magnesio en la dieta. URL: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002423.htm
3. Dietas nutricionistas. La importancia del magnesio en la dieta de los deportistas. URL: https://www.dietistasnutricionistas.es/la-importancia-del-magnesio-en-la-dieta-de-los-deportistas/