¿Cómo combinar la natación con el entrenamiento de fuerza?

Por: Daniel Barata

¿Es mejor nadar antes de entrenar fuerza? ¿Después? ¿En días diferentes? ¿Cuántas veces por semana? Y por otra parte, ¿Qué tipo de fuerza debes trabajar? ¿Es más interesante el nado continuo o el HIIT? Estas son preguntas que todos, a la hora de combinar la natación con el entrenamiento de fuerza, nos hemos hecho.

Realizar ejercicio cardiovascular (como nadar) y de fuerza en la misma programación se conoce como entrenamiento concurrente. Tiene múltiples beneficios (conócelos en este otro artículo: Piscina y sala fitness: los beneficios de combinarlas).

Para que los aproveches al máximo y evites el llamado fenómeno de interferencia (que el ejercicio cardiovascular afecte a tus ganancias de fuerza, y viceversa) te proponemos estas sencillas claves.

Si puedes, separa las sesiones de natación de las de fuerza

Lo ideal es hacerlas en días distintos. Esto te permitirá rendir al máximo en cada sesión, obteniendo los mejores resultados. Sin embargo, cuando tengas que hacerlas el mismo día, intenta separarlas al menos 3 horas y más de 6 si es posible.

Cuando sólo queda hacerlas juntas…

Si por comodidad, gusto personal o falta de tiempo prefieres juntarlas, sigue estos 3 consejos:

• Prioriza una de ellas (según tu objetivo general o de ese día), hazla primero y programa un entrenamiento menos intenso para la segunda.
• Ten cuidado con el volumen total de trabajo (cantidad de ejercicio y duración), y adáptalo a tu nivel.
• Prueba a alternar los grupos musculares implicados: podrías, por ejemplo, combinar un entrenamiento de fuerza de tren inferior con ejercicios de natación más orientados al tren superior (usando un pull buoy).

¿Cuántas veces por semana debes nadar? ¿Y cuántas entrenar la fuerza?

Dependerá de tu objetivo principal y de tu nivel de entrenamiento. Esta tabla puede servirte como guía, aunque deberás tener en cuenta el volumen de trabajo y la intensidad de cada sesión:

Una alternativa: periodizar

La tabla anterior muestra cómo especializarse en un solo objetivo. También muestra cómo realizar un entrenamiento que incluya por igual ambas disciplinas, en la misma semana (ideal si te gusta la variedad).

Pero si lo que buscas es potenciar al máximo tanto tu fuerza como tu rendimiento en natación, de forma equilibrada, periodizar tu entrenamiento te dará los mejores resultados.

Se trata de alternar ambos objetivos. Priorizar la fuerza durante un período de tiempo (un mes, por ejemplo), para después enfocarse en la natación durante otra etapa similar.

Adapta tu entrenamiento de fuerza

Empieza con una rutina de acondicionamiento

Antes de lanzarte a trabajar con intensidad, dedica 3 o 4 semanas a acondicionar tu cuerpo con cargas livianas y ejercicios sencillos. Las máquinas de la sala fitness pueden ayudarte en esta tarea.

Evita llegar al fallo muscular

Si llegas a ese punto en el que no puedes más y no consigues completar la última repetición de una serie, tardarás más en recuperarte. Esto puede afectar a tu rendimiento en el nado. Quedarse a 2 o 3 repeticiones del fallo es suficiente.

No te limites a entrenar con poca carga y muchas repeticiones

También es importante entrenar con cargas pesadas, a bajas repeticiones. Sí, incluso si eres nadador de largas distancias. Pero cuidado, para hacerlo primero debes dominar la técnica del ejercicio, con cargas livianas, e ir progresando poco a poco.

Entrena la fuerza de todo el cuerpo

La natación utiliza los principales grupos musculares, tanto del tren superior como del tren inferior, y conviene entrenarlos todos de forma equilibrada.

Presta especial atención a los hombros

Los hombros realizan un trabajo muy intenso y pueden beneficiarse de un entrenamiento más específico (tanto para mejorar el rendimiento como para prevenir lesiones).

Duración e intensidad del nado

La natación es una actividad de resistencia cardiovascular. Según la duración e intensidad de la misma, podemos clasificarla en 3 tipos (de forma simplificada):

• LISS: nado continuo de larga duración y baja intensidad.

• MISS: nado continuo de larga duración e intensidad moderada.

• HIIT: intervalos cortos y de alta intensidad.

La elección de un tipo u otro (o varios) dependerá de tus gustos, objetivo y nivel de entrenamiento. La siguiente comparativa te ayudará a elegir. Te servirá también para cualquier otro ejercicio cardiovascular (correr, elíptica, etc.).

Nadar como vuelta a la calma o recuperación activa

Nadar de forma moderada tras una sesión de fuerza te ayudará a irte a casa con buenas sensaciones. De igual forma, nadar en tu día de descanso puede servirte como recuperación activa, al tiempo que se mantiene una buena salud cardiovascular. En ambos casos, hazlo a un ritmo lento y no lo alargues más allá de 20 o 30 minutos.

Además, deberías separar las sesiones de natación más intensas y/o largas de las de fuerza. Aprovecha los días en los que no nades para hacer entrenamientos más intensos (como el HIIT).

Ventajas del HIIT

No es muy común ver este tipo de entrenamiento en la piscina, pero lo cierto es que realizar intervalos a alta intensidad te puede interesar, y mucho. Realizar HIIT en piscina:

• Tiene una baja interferencia con las ganancias de fuerza y/o volumen muscular, algo muy importante si este es uno de tus objetivos.
• Ofrece resultados (tanto a nivel de rendimiento como de gato calórico) en sesiones muy cortas. Esto es especialmente útil si quieres mejorar tanto la natación como la fuerza, pero no tienes demasiado tiempo.

Eso sí, por su alta intensidad requiere cierto nivel de entrenamiento y no es aconsejable realizarlo más de 2 o tres veces por semana.

Individuos entrenados vs no entrenados

Sorprendentemente, el efecto de interferencia es menor en personas no entrenadas.

Esto es muy interesante, pues podrán elegir la combinación que más les guste sin que afecte a sus resultados, mejorando así la adherencia al entrenamiento.

Eso sí, cuidado con la intensidad y el volumen; como en cualquier actividad física, la adaptación debe ser gradual.

Ahora ya sabes cómo combinar la natación con el entrenamiento de fuerza. Utiliza estas pautas a tu favor, pero no dejes que te limiten. El mejor consejo es que seas constante. Ten en cuenta tus preferencias y no dudes en acudir a los técnicos de nuestros centros deportivos; estarán encantados de ayudarte.

Fuentes y más información

En 2021 integra la natación en tu entrenamiento: cómo combinarla con el entrenamiento de fuerza (vitónica.com)

Estudio del efecto del entrenamiento de fuerza en el rendimiento en las distintas especialidades de natación (cienciadeporte.com)

Entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia: una revisión narrativa (g-se.com)

Levantar pesas, ¿antes o después del cardio? (cuidateplus.marca.com)