¿Cómo acertar con la carga en los ejercicios de fuerza?

Por Daniel Barata

Entrenar con la carga adecuada puede llevar tus resultados a otro nivel, además de alejarte de las lesiones. Es una variable fundamental que suele descuidarse (tanto por exceso como por defecto). Vamos a empezar desterrando algunos mitos:

• “Prefiero levantar poco peso, no quiero ponerme como un culturista”: no es fácil ganar tal cantidad de masa muscular, y menos de un día para otro. Incluso aquellos que tienen ese objetivo necesitan una alimentación y un entrenamiento muy específicos para lograrlo, además de años de dedicación.

• “Si no hay dolor, no hay resultados”: realizar cada ejercicio hasta la extenuación tampoco te hará mejorar más rápido; todo lo contrario. La fatiga muscular será demasiado alta para realizar un entrenamiento óptimo. Además, se incrementa el riesgo de lesión. Es especialmente peligroso si eres principiante.

• “Ya me sale la técnica, así que puedo hacerlo con mucho peso”: no vayas tan rápido. La técnica de un ejercicio es importante, pero no lo es todo. Realizar un incremento gradual de la carga, sesión tras sesión, es igual de necesario. No puedes pasar de hacer peso muerto solo con la barra a hacerlo con 30 kilos a cada lado: las estructuras de tu cuerpo no están preparadas.

• “Si levanto mucho peso, me voy a lesionar”: si dominas la técnica del ejercicio y has ido aumentando la carga semana tras semana, no tienes por qué lesionarte. Eso sí, debes calentar adecuadamente.

A continuación, veremos una sencilla herramienta que te ayudará a acertar con la carga.

Método RIR (repeticiones en reserva)

Existen varias formas eficaces de calcular el nivel de carga, pero en este artículo vamos a centrarnos en el método RIR (repeticiones en reserva). Para entender cómo funciona esta herramienta, primero debemos conocer el concepto de fallo muscular.

Fallo muscular

Se trata del momento exacto, durante la ejecución de un ejercicio, en el que no puedes completar la repetición que estás realizando (o no eres capaz de mantener una buena técnica). Por ejemplo, si estás haciendo un curl de bíceps y en la décima repetición no consigues levantar completamente la barra, habrás alcanzado el fallo muscular.

¿Qué es el RIR?

El RIR (repeticiones en reserva) mide, al terminar una serie, las repeticiones extra que habrías necesitado para alcanzar el fallo muscular. Se calcula mediante tu propia sensación de esfuerzo. Para entenderlo mejor, vamos a volver al ejemplo anterior, el del curl de bíceps con barra:

• Hiciste 10 repeticiones con 22,5 kilos. Alcanzaste el fallo muscular, por lo que no podrías haber hecho ninguna repetición más, aunque quisieras. Por lo tanto, RIR = 0 (0 repeticiones en reserva)

• Imaginemos que después haces otra serie, también de 10 repeticiones, pero esta vez con 20 kg. Al terminar, sientes que podrías haber hecho 2 repeticiones más. Por lo tanto, RIR = 2 (ya que te quedas a 2 repeticiones del fallo muscular).

Como puedes ver, cuanto más bajo es el número del RIR, mayor es el nivel de carga (y viceversa).

¿Cómo utilizar el RIR?

Si queremos hacer un ejercicio con un RIR = 2, por ejemplo, debemos seguir los siguientes pasos:

• Series de aproximación: antes de empezar el ejercicio, debemos realizar una o varias series de calentamiento. Usaremos una carga muy baja que iremos incrementando progresivamente. Estas series ya nos darán una idea del peso que vamos a tener que usar después para acercarnos a un RIR =2.

• Series efectivas: una vez terminado el calentamiento, elegiremos un peso con el que estimamos que podemos alcanzar un RIR=2, y realizaremos la primera serie. Si al terminarla sentimos que nos hemos quedado a 2 repeticiones del fallo muscular, mantendremos el mismo peso en la siguiente serie. Si no, tendremos que reajustarlo.

• Registro de la carga utilizada: anotar la carga utilizada puede ser muy útil. De esta forma, en la siguiente sesión tendrás una idea más precisa de la carga que necesitas para alcanzar el RIR = 2.

Ahora ya sabes calcular el nivel de carga, pero… ¿Cuál debes utilizar en los ejercicios? ¿RIR = 1? ¿RIR = 4?.

Ajusta la carga a tu nivel de entrenamiento

Dependiendo de con cuál de estas situaciones te identifiques, el nivel de carga será diferente:

• Eres principiante: si acabas de aterrizar en la sala fitness, ni siquiera hace falta que utilices el RIR. Simplemente empieza con una carga muy baja (con la que apenas sientas el esfuerzo) y vete incrementándola poco a poco cada semana.

• Estás aprendiendo un ejercicio nuevo o recuperándote de una lesión: por regla general, actúa como si fueses principiante (solo en ese ejercicio o zona lesionada).

• Llevas tiempo entrenando: si has ido aumentando gradualmente la carga en un ejercicio y dominas la técnica, es el momento de empezar a usar el RIR. Por regla general, deberás entrenar con un RIR entre 1 y 3. Este nivel de carga nos ofrece un equilibrio óptimo entre estímulo y fatiga muscular.

Situaciones especiales

• Períodos de descarga: si llevas varios meses entrenando con cargas elevadas, tu cuerpo puede necesitar un respiro. En este caso te conviene trabajar durante una o varias semanas con un RIR = 4 o superior. De esta forma, ayudarás a tu cuerpo a recuperarse,

• ¿Cuándo debemos entrenar al fallo?: aunque por norma general no se recomienda llegar al fallo muscular, puntualmente sí que puede ser interesante hacerlo (para evaluar la carga que somos capaces de levantar, para darle un estímulo extra al músculo, etc…). Eso sí, hazlo sólo con ejercicios que domines y en condiciones de seguridad (a ser posible, con un compañero o técnico que te asista).

• Entrenamiento a altas repeticiones: en aquellos ejercicios en los que hagas series a altas repeticiones (20 o más), puedes beneficiarte de un RIR más bajo (entre 0 y 2), llegando al fallo de forma más habitual.

A partir de ahora, elegir el peso en tus entrenamientos ya no será un quebradero de cabeza. Sin embargo, recuerda que estas pautas son generales. Si quieres un plan que se adapte a ti, los técnicos de nuestros centros deportivos estarán encantados de ofrecértelo.

FUENTES Y MÁS INFORMACIÓN

1. Las claves para acertar a la hora de saber cuánto peso usar en cada ejercicio (vitónica.com)
2. ¿Cuál es el peso ideal que debes levantar en el gimnasio para mantenerte en forma? (bbc.com)
3. Cómo empezar a levantar pesas si no has cogido una mancuerna en tu vida (elpais.com)