
Entrenar con la carga adecuada puede llevar tus resultados a otro nivel, además de alejarte de las lesiones. Es una variable fundamental que suele descuidarse (tanto por exceso como por defecto). Vamos a empezar desterrando algunos mitos:
A continuación, veremos una sencilla herramienta que te ayudará a acertar con la carga.
Existen varias formas eficaces de calcular el nivel de carga, pero en este artículo vamos a centrarnos en el método RIR (repeticiones en reserva). Para entender cómo funciona esta herramienta, primero debemos conocer el concepto de fallo muscular.
Se trata del momento exacto, durante la ejecución de un ejercicio, en el que no puedes completar la repetición que estás realizando (o no eres capaz de mantener una buena técnica). Por ejemplo, si estás haciendo un curl de bíceps y en la décima repetición no consigues levantar completamente la barra, habrás alcanzado el fallo muscular.
El RIR (repeticiones en reserva) mide, al terminar una serie, las repeticiones extra que habrías necesitado para alcanzar el fallo muscular. Se calcula mediante tu propia sensación de esfuerzo. Para entenderlo mejor, vamos a volver al ejemplo anterior, el del curl de bíceps con barra:
Como puedes ver, cuanto más bajo es el número del RIR, mayor es el nivel de carga (y viceversa).
Si queremos hacer un ejercicio con un RIR = 2, por ejemplo, debemos seguir los siguientes pasos:
Ahora ya sabes calcular el nivel de carga, pero… ¿Cuál debes utilizar en los ejercicios? ¿RIR = 1? ¿RIR = 4?.
Dependiendo de con cuál de estas situaciones te identifiques, el nivel de carga será diferente:
A partir de ahora, elegir el peso en tus entrenamientos ya no será un quebradero de cabeza. Sin embargo, recuerda que estas pautas son generales. Si quieres un plan que se adapte a ti, los técnicos de nuestros centros deportivos estarán encantados de ofrecértelo.
Tags: entrenamiento
Déjanos tu comentario