¡Prueba estos ejercicios para entrenar tu espalda sin usar material!

Realizar entrenamientos de espalda no solo nos ayuda a ganar masa muscular, también ayuda a corregir malas posturas y conseguir un torso más ancho. Hoy te dejamos una selección de ejercicios para entrenar tu espalda sin usar material, solo con tu propia fuerza y tu cuerpo.

Para la espalda alta y media

La espalda media y alta comprende todos los músculos próximos a los hombros y omóplatos, por lo que entrenarlos favorecerá un torso más ancho y esbelto. Aquí te dejamos algunos ejemplos de lo que puedes hacer:

• Flexiones de delfín. Colócate en posición de «V» invertida, boca abajo y con los antebrazos apoyados en el suelo mientras colocas las piernas rectas y de puntillas. Balancéate de adelante hacia atrás. Este ejercicio fortalece los hombros, los brazos y los abdominales.
• Ángel de nieve invertido. Túmbate boca abajo, con la frente apoyada en el suelo y moviendo ambos brazos de forma simultánea, despegados del suelo, hacia arriba y abajo del cuerpo tal y como lo haríamos para formar ángeles en la nieve.
• Flexiones en posición supina. Ponte boca arriba con brazos apoyados perpendiculares al suelo y rodillas flexionadas. Desde esta posición, despegamos el tronco del suelo sin mover los codos.
• Flexiones escapulares. Para trabajar la parte más alta de la espalda podemos realizar este ejercicio que se desarrolla en posición de flexiones de brazos pero movilizando únicamente las escápulas.

Para la espalda baja

Los músculos que rodean a las lumbares, además de formar parte del core, son aquellos que mantienen nuestra postura. Ejercitarlos nos da estabilidad y una cintura más estrecha:

• El «Superman». Es muy sencillo, túmbate boca abajo y eleva brazos y piernas a la vez contrayendo así los músculos lumbares.
• Brazada. En la misma posición que en el ejercicio anterior, levanta el torso del suelo y, mientras mantienes esa posición, imita la brazada de natación.
• Plancha invertida. Al igual que en la plancha, mantendremos solo dos puntos de apoyo. Túmbate boca arriba y despega todo tu cuerpo del suelo manteniéndote apoyado únicamente en tus manos y pies. Casi como si hicieses el pino puente.

Estos son solo seis ejemplos de cómo puedes ejercitar tu espalda sin material. De todas formas, consulta siempre con los técnicos de tu centro deportivo para que te ayuden a realizarlos correctamente.

FUENTES Y MÁS INFORMACIÓN

1. Gottau, Gabriela. Vitónica. Nueve ejercicios para trabajar la espalda en casa, sin material.
2. López, Paloma. Mundo Deportivo. Ejercicios de espalda en casa.