¿Peso libre o máquinas de musculación?

POR: Daniel Barata

En la sala fitness de tu centro deportivo disponemos de todo lo necesario para trabajar la fuerza y/o aumentar la hipertrofia muscular. Por un lado, tenemos un área con máquinas que guían y facilitan nuestros movimientos. Por otro, una zona de peso libre con barras, discos, mancuernas, etc.

¿No sabes en qué espacio quedarte? ¿Peso libre o máquinas? Por suerte, no tienes que elegir uno. Como verás a continuación, ambos tienen mucho que ofrecerte.

Peso libre: las ventajas de los «hierros»

En este apartado nos enfocaremos en las clásicas pesas, aunque lo cierto es que las bandas elásticas, el entrenamiento en suspensión, etc. (también los ejercicios con el propio peso corporal) comparten estas mismas ventajas:

• Se adaptan mejor a todo tipo de cuerpos: aunque las máquinas tienen cada vez más opciones de ajuste, difícilmente serán tan personalizables como, por ejemplo, una barra que puedas mover a tu gusto.

• Ofrecen más variedad de ejercicios: los aparatos (excepto algunos como las poleas) suelen estar diseñados para ejecutar un solo movimiento. Sin embargo, ¿te imaginas todo lo que puedes hacer con un par de mancuernas?

• Involucran una mayor cantidad de masa muscular: con los pesos libres eres tú quien dirige la carga. Esto implica que más fibras son reclutadas para conseguir una técnica impecable.

• Trabajan los músculos estabilizadores y mejoran el equilibrio: si no hay un aparato que te sujete, ¿quien lo hace? Tus abdominales, hombros y glúteos (entre otros músculos) serán esa base firme desde la que moverte.

• Tienen una mejor transferencia a los gestos deportivos: es difícil que en un deporte necesitemos realizar una flexión de rodilla tumbados boca abajo, por ejemplo. Y menos con un mecanismo que nos marque el recorrido. Sin embargo, movimientos como la sentadilla (o derivados) los utilizamos constantemente.

• Liberan más testosterona libre y hormona del crecimiento: se trata de hormonas que favorecen el desarrollo de la fuerza y del volumen muscular. Diversos estudios concluyeron que el trabajo con pesos libres estimula su producción en mayor medida que las máquinas.

Entonces, ¿Qué nos aportan las máquinas?

Aunque existen dispositivos que permiten gran libertad de movimiento, como las poleas, vamos a centrar este análisis en aquellos que dirigen el recorrido del ejercicio:

• Son más fáciles de utilizar: supongamos que empiezas de cero y quieres hacer remo con barra. Deberás aprender varios detalles técnicos, interiorizar la postura y practicar hasta dominar el gesto. Todo eso lleva tiempo. Ahora, imagina que tienes 5 o 6 ejercicios más… hasta el más entusiasta saldría corriendo. Las máquinas nos permiten pasar a la acción más rápido, sin saturarnos de información, mientras introducimos progresivamente ejercicios más complejos.

• Requieren menos supervisión durante su uso: al tratarse de movimientos guiados es más difícil cometer errores graves. Pero ojo, esto supone que dichos errores quedan “enmascarados”, por lo que no conviene abusar de ellas (algo parecido a lo que ocurre con las aletas en natación).

• Se ajustan rápidamente: modificar la carga en una máquina es fácil y rápido. Al menos, más que cambiar los discos en una barra.

• Permiten aislar músculos con facilidad: aunque con pesos libres también se pueden realizar ejercicios de aislamiento, la verdad es que los aparatos facilitan mucho esta tarea, especialmente con ciertos músculos (como los aductores o la parte distal de los isquiosurales). Si tu objetivo es estético o quieres corregir alguna descompensación, te serán de gran ayuda.

• Posibilitan seguir entrenando en caso de lesión: las máquinas facilitan, por una parte, fortalecer poco a poco la zona dañada, ajustando el recorrido del ejercicio para hacerlo de forma segura. Por otra parte, nos permiten entrenar intensamente el resto del cuerpo mientras mantenemos la zona lesionada en reposo (al no necesitar estabilizarnos).

En definitiva, incluir ejercicios de peso libre y máquinas suele ser la mejor opción. Las máquinas te pondrán las cosas fáciles si nunca has cogido una pesa, si te estás recuperando de una lesión o si quieres darle un estímulo extra a ciertos músculos. Los pesos libres se convertirán en la base de tu entrenamiento a largo plazo, especialmente si buscas mejorar en algún deporte.

Sea como sea, los técnicos de nuestros centros deportivos están a tu disposición. Apóyate en ellos y te ayudarán a combinar el peso libre y las máquinas de mejor forma.

FUENTES Y MÁS INFORMACIÓN

Efectos del entrenamiento con pesas libres vs. máquinas sobre la masa muscular, la fuerza, los niveles de testosterona libre y de cortisol libre (g-se.com)

Pesos libres o máquinas: ¿qué es mejor? (as.com)

¿Máquinas o pesos libres? (vitónica.com)