Nutrición 29 - Mércores - 2022

Fibra soluble e insoluble, ¿Cuáles son sus propiedades?

Tanto si sueles tener problemas intestinales como si no, la fibra es una parte fundamental de la dieta diaria. Además, es un componente básico en la dieta de aquellas personas que sufren de SII o colon irritable. Esta afección, caracterizada por la flatulencia, el dolor abdominal y el cambio en los ritmos intestinales; afecta a más de un 10% de la población. La fibra es uno de sus mayores aliados, pero, ¿la soluble o la insoluble?

Dos tipos, distintas propiedades

Una ingesta correcta de ambos tipos de fibra reduce las probabilidades de sufrir enfermedades tales como la diabetes (tipo II), cáncer de colon… y mejora la microbiota intestinal.

En primer lugar, la fibra soluble es aquella que absorbe agua en la luz intestinal. Es decir, según los alimentos se digieren, estas fibras absorben agua y forman geles viscosos que facilitan la digestión. Además, cuando los millones de bacterias que poseemos a lo largo del intestino entran en contacto con ella se reproducen con mayor facilidad.

La fibra insoluble es, como su nombre indica, toda fibra que no absorbe agua. Así, más que fisiológico, el impacto de su consumo es mecánico: acelera el tránsito intestinal. Además, favorece el tamaño del bolo intestinal y supone alivio en problemas como el estreñimiento.

Alimentos ricos en fibra

Los alimentos que poseen fibra insoluble son muchos y muy variados. Los hay para todos los gustos. Las legumbres, frutas como el aguacate o la manzana y verduras como la espinaca o la rúcula son sólo algunos ejemplos.

Por su parte, probablemente te suene que la fibra insoluble (la más conocida) está en los denominados como alimentos “integrales”. Los cereales son los ejemplos más conocidos. Sin embargo, las hortalizas y la lechuga también son alimentos ricos en fibras insolubles.

Cuadro resumen con alimentos ricos en diferentes tipos de fibra. Elaboración propia. Iconos extraídos de flaticon.

¿Qué fibra es “mejor”?

Pues la respuesta es: depende. Si sufres de estreñimiento ocasional es probable que la fibra insoluble te vaya mejor, porque es aceleradora del tránsito intestinal. Por contra, para pacientes con SII la fibra soluble ayuda a regular el tránsito y mejora la salud de las bacterias intestinales.

En cualquier caso, consume fibra soluble e insoluble en su justa medida. Si tienes dudas con tu dieta o con tu consumo de fibra, no dudes en acudir a nuestro servicio de nutrición, disponible en numerosos centros deportivos.

Efectos negativos derivados del consumo de fibra

En oposición a sus numerosos beneficios, hay que tener en cuenta que, a veces, la fibra es perjudicial para la salud gastrointestinal, especialmente en el supuesto de sobrecrecimiento bacteriano.

El sobrecrecimiento bacteriano (SIBO) se produce cuando bacterias habitantes del colon ascienden al intestino delgado. El SIBO provoca molestias como flatulencias o dolor. La fibra soluble empeora estos síntomas, por lo que su consumo no se recomienda ante un caso de SIBO.

ESTE POST, EN NINGÚN CASO, SUSTITUYE AL CONSEJO DE UN PROFESIONAL SANITARIO. SI PADECES SII O SIBO, CONSULTA CON TU MÉDICO DE CABECERA O CON UN GASTROENTERÓLOGO.

Fuentes y más información
  1. Fibra soluble y fibra insoluble: ¿cómo se diferencian? – Mejor con Salud.
  2. ¿Es mejor la fibra soluble o la insoluble? (sabervivirtv.com).
  3. Fibra soluble vs. insoluble: MedlinePlus enciclopedia médica.
  4. Sobrecrecimiento bacteriano o SIBO: Qué es, síntomas e información (marca.com).
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