Nutrición 22 - jueves - 2022

Alimentos saludables para cuidar tu corazón

Ya sabrás que mantener una dieta perfectamente equilibrada es beneficioso para todas las células, órganos y tejidos del cuerpo. Sin embargo, cambiar la alimentación suele ser muy difícil; especialmente si llevas mucho tiempo consumiendo nutrientes de forma inadecuada. Por eso, en este post te damos algunos consejos para que consumas alimentos que cuiden tu corazón (y tu cuerpo en general).

Controla las raciones

Si sabes que consumes alimentos que suben el colesterol o que contienen más calorías de lo debido, recuerda que debes limitar la cantidad. No hay que eliminarlos, solo reducirlos. Probablemente este consejo ya te lo sepas, pero te recomendamos que uses un plato más pequeño o que midas en tazas para reducir progresivamente el exceso de calorías.

Al usar un plato más pequeño el cerebro interpreta que, al acabarte el plato, has comido «la cantidad de siempre». En este caso, engañarte a ti mismo es beneficioso.

No todas las verduras y frutas valen

En términos de salud cardiovascular, hay algunas frutas y verduras que no son especialmente buenas para el corazón. A continuación te dejamos una tabla elaborada por la enciclopedia médica de la clínica Mayo con los alimentos más y menos saludables para tu corazón:

Alimentos beneficiososAlimentos a evitar
Verduras en lata
Fruta enlatada en su propio jugo o en agua
Fruta fresca o congelada*
*Coco
Verduras en salsa (como el pisto)
Verdura frita o empanada (tempuras)
Fruta en almíbar
*Fruta congelada para smoothies
o que contenga azúcares añadidos
Fuente: Clínica Mayo (EEUU).

¡Cuidado con los cereales!

Cambiar el tipo de cereal que consumes sí que es más fácil de lo que parece, te recomendamos hacer estos cambios:

Cereales beneficiososCereales a evitar
Harina de trigo, o cualquier otro grano, 100% integral
Avena
Cualquier alimento que contenga más de un 5% de fibra
Harina refinada
Harina de maíz
Fideos y pastas al huevo
Galletitas saladas
Alimentos bajos en fibra
Fuente: Clínica Mayo (EEUU)

Presta atención a las grasas que consumes

Las grasas saturadas y las trans provocan la formación de placas de colesterol en el sistema cardiovascular, lo cual causa una gran parte de los accidentes cerebro y cardiovasculares. En el caso de las grasas saturadas, es saludable consumir hasta 11 y 13 gramos al día (para dietas de 2.000 calorías).

Existen numerosas alternativas a las grasas saturadas y trans, como evitar la bollería industrial y optar por la artesanal, evitar comprar salsas (y hacértelas tú) y, sobre todo, optar siempre por los alimentos magros.

Échale un ojo a esta tabla con alimentos (y grasas) saludables para el corazón:

Grasas saludablesGrasas a evitar
Aceite de oliva
Aceite de canola
Aceites vegetales*
Margarina (mira en la etiqueta que esté libre de grasas trans)
Frutos secos
Aguacate
Manteca
Mantequilla
Tocino (panceta)
Salsas
Salsa a base de nata o cremas lácteas
Margarina con grasas hidrogenadas (trans)
Chocolate que contenga manteca de cacao
*Aceites de coco, palma y algodón
Fuente: Clínica Mayo (EEUU)

Uno de los aceites que mejor protege la salud del corazón es el de linaza, aunque su consumo preferente es molida como complemento en batidos y yogures. Posee una buena cantidad de omega-3 y ayuda a reducir el colesterol LDL (el malo).

Para resumir: las grasas hidrogenadas o trans aumentan el LDL, mientras que las monoinsaturadas y poliinsaturadas lo reducen.

Limita el consumo de sodio (sal)

Probablemente sepas que un consumo inadecuado de sal provoca un aumento de la tensión arterial y, en consecuencia, una menor dilatación de venas y arterias que puede derivar en accidentes cerebro y cardiovasculares. Lo que muchos no tienen en mente es que consumir más de 2,3 gramos de sal al día (una cucharadita) ya aumenta mucho el riesgo. Lo realmente ideal es consumir menos de 1,5 gramos al día (unas simples pizcas).

La salsa de tomate (y las salsas en general) y casi todos los alimentos envasados tienen un alto contenido en sal. Opta por las alternativas bajas en sodio.

FUENTES Y MÁS INFORMACIÓN
  1. Dieta saludable para el corazón: 8 medidas para evitar enfermedades cardíacas. Enciclopedia clínica Mayo. Recuperado de: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702#:~:text=Cuando%20uses%20grasas%2C%20elige%20grasas,alimentaci%C3%B3n%20saludable%20para%20el%20coraz%C3%B3n.
  2. 10 alimentos para tener un corazón sano. Fundación Española del Corazón. Recuperado de: https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/2750-10-alimentos-para-tener-un-corazon-sano.html
  3. No todas las grasas son malas para el corazón. Mejor con Salud. Recuperado de: https://mejorconsalud.as.com/no-todas-las-grasas-son-malas-para-el-corazon/
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